Matcha – comoara antioxidanților

Ceaiul, alături de apă, este una dintre cele mai consumate băuturi din lume. Gustul său special, aroma și proprietățile care întăresc sănătatea sunt apreciate la nivel mondial, în special în anumite culturi, cum ar fi în Japonia, unde există ceremonii tradiționale de ceai cu matcha …

Matcha este un tip de ceai verde sub formă de pudră, care provine din Japonia, dar popularitatea acestui tip a crescut în întreaga lume, unde matcha este consumată sub formă de ceaiuri, matcha latte și chiar ca adaos în deserturi.

Ca rezultat al unei metode speciale de cultivare a plantelor de ceai (Camellia sinensis), compoziția nutritivă a matchei diferă ușor de celelalte ceaiuri, deoarece matcha este extrem de bogată în antioxidanți. Metoda tradițională de cultivare include acoperirea tufelor de ceai cu pânze de bambus, ceea ce împiedică accesul direct al luminii la frunze. Ca urmare, plantele pot produce mai multe aminoacizi și compuși bioactivi, inclusiv clorofilă și teanină, care sunt responsabili pentru gustul unic și culoarea verde a matchei. Aceasta este, prin urmare, foarte apreciată și considerată unul dintre cele mai aromate ceaiuri verzi. După recoltare, frunzele de ceai sunt rapid aburite, uscate și măcinate într-o pudră fină, cunoscută sub numele de ceai matcha, care este cunoscut pentru gustul său special, inițial ușor amar și cu note de nuci, care se transformă într-o armonie dulce, aromatică, cu o notă de umami.

O adevărată comoară de nutrienți

Beneficiile pentru sănătate ale matchei sunt atribuite prezenței antioxidanților naturali, cum ar fi polifenolii și acizii fenolici, care reprezintă până la 30% din greutatea uscată a ceaiului verde. Aceștia sunt considerați antioxidanți extrem de puternici, care au efecte similare cu vitaminele, cum ar fi vitamina C și E, carotenul și tocoferolul. Cantitatea acestor compuși în ceaiul final depinde de tipul de ceai, cantitatea de frunze de ceai și temperatura apei și timpul de preparare a ceaiului.

Pe lângă polifenoli, matcha conține și cofeină, vitamina C, teanină, clorofilă și alți compuși importanți care întăresc sănătatea noastră. Pe lângă faptul că mulți dintre acești compuși sunt antioxidanți puternici care previn stresul oxidativ, mulți au și efecte antiinflamatorii, reglează și mențin nivelurile sănătoase de zahăr din sânge și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină. Consumul de ceai verde este, de asemenea, asociat cu abilități mentale mai bune, o concentrare mai mare și prevenirea bolilor neurodegenerative.

Clorofila este responsabilă pentru culoarea verde vie a matchei, a cărei acumulare este încurajată de metoda tradițională de cultivare la umbră. Este considerată un compus cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice.

Potrivit cercetărilor, potențialul antioxidant ridicat al ceaiurilor este atribuit în principal prezenței catechinelor, o subgrupă de polifenoli care au numeroase proprietăți benefice pentru sănătate.

Ceaiurile verzi conțin patru catechine principale; epicatechină, epicatechină-3-galat, epigalocatechină și epigalocatechină-3-galat. Conținutul ridicat de polifenoli ar avea o capacitate mai mare de eliminare a radicalilor liberi decât vitamina C însăși, iar catechinele arată o capacitate remarcabilă și în stimularea activității unor enzime antioxidante, proteine din organism care ne ajută să ne apărăm împotriva stresului oxidativ.

Epigalocatechina-galat arată, de asemenea, efecte anticancerigene, deoarece ar inhiba angiogeneza (creșterea de noi vase de sânge care contribuie la creșterea tumorii), procesele inflamatorii și diviziunea rapidă a celulelor canceroase. Deoarece catechinele se găsesc în frunzele plantelor de matcha, aceasta poate fi o sursă bună de polifenoli menționați în dieta umană.

Pe lângă catechină, matcha conține și rutină și quercetină. Primul este un polifenol care, în interacțiune cu acidul ascorbic (vitamina C), întărește efectele protectoare ale ambelor compuși, ceea ce îmbunătățește sănătatea sistemului cardiovascular. De asemenea, are proprietăți antiinflamatorii și antidiabetice, iar ca antioxidant, ameliorează simptomele sau reduce riscul de apariție a bolilor neurodegenerative. Se știe că quercetina, pe lângă efectele antioxidante și neuroprotectoare, ajută la normalizarea metabolismului carbohidraților, deoarece încetinește absorbția glucozei în sânge și astfel reglează eliberarea de insulină și îmbunătățește sensibilitatea la insulină.

Cofeina este următorul compus important găsit în ceaiuri și este responsabilă pentru gustul lor special și recognoscibil, contribuind de asemenea la proprietățile antioxidante ale ceaiului. Nivelurile sale sunt legate de vârsta frunzelor; cu cât sunt mai vechi, cu atât nivelurile de cofeină sunt mai scăzute, și de soiul de ceai și condițiile meteorologice în timpul creșterii.

Cercetările arată că cofeina, consumată în limite normale, joacă un rol important în reducerea stresului oxidativ și a bolilor asociate, de asemenea, reduce eliberarea proteinelor inflamatorii, indicând capacitățile sale antiinflamatorii. Matcha are, în comparație cu alte tipuri de ceaiuri verzi, niveluri mai ridicate de cofeină, ceea ce este motivul aromei sale unice. Diferite tipuri de ceaiuri verzi ar conține între 11 și 25 mg de cofeină, în timp ce matcha poate conține până la 44 mg de cofeină pe gram de frunze uscate. Pentru o comparație mai ușoară: majoritatea boabelor de cafea conțin între 10 și 12 mg de cofeină pe gram de boabe. Cofeina, consumată în cantități normale, are un efect benefic asupra abilităților creierului, îmbunătățește atenția și întărește memoria.

În comparație cu alte tipuri de ceaiuri, matcha, datorită cultivării la umbră, conține și mai multă teanină. Combinația sa cu cofeina este responsabilă pentru gustul unic al matchei, cu proprietăți de umami. Conform cercetărilor, teanina are un efect benefic asupra stării de spirit, reducerea stresului și anxietății și asupra cogniției. Îmbunătățește atenția și ajută la prevenirea scăderii nivelului de energie, care poate fi o consecință a consumului de cofeină. 

Cum să consumi matcha sub formă de pudră?

Prepararea băuturilor din matcha este extrem de simplă, iar gustul amintește de nuci cu un strop de amărăciune, dacă nu sunteți obișnuit să beți ceai verde. Dar nu vă faceți griji. Gustul amar dispare și se transformă într-o aromă dulce, uneori chiar florală, însoțită de o notă de umami.

Ceaiul tradițional de matcha se prepară astfel: 1–2 lingurițe de pudră cernută se toarnă cu aproximativ 1 dl de apă fierbinte, la o temperatură de 60 până la 80 de grade Celsius. Apoi se folosește o lingură specială din bambus, cu care pudra este bine amestecată cu apa, sau se poate folosi un tel pentru spumarea laptelui. În loc de apă, se poate adăuga 2 dl de lapte fierbinte la matcha sub formă de pudră și se obține un matcha latte cremos, care poate fi băut în loc de cafea, deoarece matcha ne trezește și contribuie dovedit la o concentrare mai mare.

Dacă doriți să fiți creativi, puteți include matcha și în deserturi, smoothie-uri, clătite, sosuri sau gnocchi și astfel să vă asigurați un supliment de nutrienți și energie în mesele zilnice. 

Autor: Mojca Cepuš - nutriționistă cu 15 ani de experiență

SURSE: 

• Kochman J., Jakubczyk K., Antoniewicz J., Mruk H., Janda K. 2021. Health Benefits and Chemical Composition of Matcha Green Tea: A Review. Molecules, 26, 1: 85.
• Jakubczyk K., Kochman J., Kwiatkowska A., Kaldunska J., Dec K., Kawczga D., Janda K. 2020. Antioxidant Properties and Nutritional Composition of Matcha Green Tea. Foods, 9, 4: 483.
• Williams J. L., Everett J. M., D Cunha N. M., Sergi D. și alții. 2020. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant foods for Human Nutrition, 75, 1: 12-23
• Sakurai K., Shen C., Ezaki Y., Inamura N., Fukushima Y., Masuoka N., Hisatsune T. 2020. Effects of Matcha Green Tea Powder on Cognitive Functions of Community-Dwelling Elderly Individuals. Nutrients, 12, 12: 3639