Lipsa de magneziu: semne și consecințe

Magneziul este un mineral care ar putea fi numit un adevărat miracol, deoarece este esențial pentru menținerea funcționării normale atât a plantelor, cât și a animalelor. În plante, îl găsim ca atom central în clorofilă, pigmentul verde, iar la vertebrate este al patrulea cel mai frecvent element esențial pentru corpul nostru. Acest lucru înseamnă că nu îl putem sintetiza singuri, așa că este crucial să-l obținem din alimentație.

Importanța sa extraordinară este evidentă în interiorul celulelor, fiind al doilea cel mai frecvent element intracelular, imediat după potasiu. Ambele elemente sunt esențiale pentru funcționarea corectă a numeroaselor funcții fiziologice ale celulelor și organelor.

Lipsa de magneziu este asociată cu numeroase tulburări ale funcționării organismului, de la boli ale sistemului osos și muscular, boli cardiovasculare, până la sindromul metabolic și condițiile asociate acestuia.

Din păcate, măsurarea de rutină a nivelurilor serice de magneziu nu reflectă starea reală a nivelurilor totale de magneziu din organism. Astfel, nivelurile aparent normale de magneziu din sânge pot ascunde o deficiență răspândită a acestui mineral în organism.

Magneziul servește ca cofactor pentru peste trei sute de enzime, fiind esențial pentru funcționarea acestora. Enzimele sunt structuri proteice care permit reacțiile biochimice și transformările din corpul nostru. Multe dintre aceste enzime participă la formarea moleculelor de ATP, care reprezintă moneda energetică a celulei, deoarece sunt implicate în utilizarea glucozei, sinteza grăsimilor, proteinelor, contracția musculară și multe alte procese.

Magneziul reglează, de asemenea, nivelul calciului extracelular, participă la sinteza moleculelor de ARN și ADN – acizii nucleici care stochează, transmit și exprimă informațiile noastre ereditare. Menține nivelurile de antioxidanți celulari, care ajută organismul să lupte împotriva daunelor celulare cauzate de radicalii liberi. Procese precum contracția și relaxarea mușchilor, asigurarea funcțiilor neurologice normale, reglarea tensiunii arteriale și a nivelului de glucoză din sânge, funcționarea corectă a inimii, mineralizarea oaselor și eliberarea neurotransmițătorilor sunt toate influențate de magneziu.

La ce duce lipsa și cum o observăm?

Deoarece magneziul joacă un rol important în numeroase funcții celulare, de la menținerea echilibrului electroliților, participarea la formarea ATP, sinteza acizilor nucleici, până la semnalizarea celulară, nu este surprinzător că lipsa sa duce la numeroase boli sistemice.

Acestea includ boli cardiovasculare și diverse boli metabolice, tulburări ale funcționării scheletului, boli respiratorii și probleme neurologice (stres, depresie și anxietate). Deficiența este adesea rezultatul unui aport insuficient de magneziu din alimentație sau al unei absorbții inadecvate și/sau al unei eliminări crescute din organism, fiind mai frecventă la persoanele în vârstă.

Conform datelor din Studiul Național de Sănătate și Nutriție (NHANES), un aport mai mare de magneziu a redus riscul de deficiență de vitamina D, deoarece magneziul ajută la formarea endogenă a vitaminei D. Invers, vitamina D influențează pozitiv absorbția magneziului. Simptomele clinice importante ale deficienței de vitamina D sunt destul de asemănătoare cu cele ale deficienței de magneziu. Acestea includ crampe musculare, adesea asociate cu o concentrație ridicată de calciu în raport cu nivelul de magneziu.

Lipsa de magneziu este, de asemenea, asociată cu migrene, sindromul fibromialgiei, care face parte din grupul reumatismului extraarticular, și apariția osteoporozei. Chiar și o deficiență ușoară poate fi observată prin apariția confuziei, pierderea apetitului, crampe și dureri musculare, nervozitate, tensiune arterială crescută și tulburări ale funcționării inimii.

Magneziul și sistemul locomotor

Magneziul este o componentă importantă a oaselor, având un rol crucial în mineralizare, deoarece influențează parțial sinteza metaboliților activi ai vitaminei D, care susțin absorbția calciului și fosfaților în intestin, asigurând astfel oase puternice și sănătoase. Oamenii de știință raportează o legătură pozitivă între consumul de magneziu și densitatea minerală osoasă.

Un studiu care a examinat femeile cu osteoporoză în menopauză, care au consumat citrat de magneziu oral timp de 30 de zile, a arătat că magneziul reduce rata de degradare a oaselor. Odată cu înaintarea în vârstă, nivelul de magneziu din oase scade, devenind și mai puțin disponibil biologic în cazul unei deficiențe.

Așa cum am menționat deja, magneziul joacă un rol important și în funcționarea mușchilor. Când nervii transmit un semnal către fibra musculară, contracția are loc cu ajutorul electroliților. Calciul este responsabil pentru activarea și tensionarea mușchilor, în timp ce magneziul reduce excitabilitatea musculară, acționând relaxant și permițând reabsorbția calciului.

Lipsa de magneziu afectează performanța musculară, în special în timpul exercițiilor fizice. Cauzează acumularea de acid lactic, care provoacă „febră musculară” sau inflamație musculară. Deficiența se manifestă, de asemenea, prin creșterea markerilor de leziuni musculare în circulația sanguină, crescând riscul de leziuni și slăbiciune musculară.

Magneziul și inima sănătoasă                                                                 

Magneziul este de o importanță extraordinară pentru sănătatea inimii, stabilizarea ritmului cardiac și prevenirea coagulării anormale a sângelui. De asemenea, ajută la menținerea tensiunii arteriale normale. Printr-o meta-analiză, un studiu care include rezultatele mai multor cercetări, oamenii de știință au observat o relație inversă între consumul de magneziu și hipertensiune – la cei care au consumat mai mult de 300 mg de magneziu pe zi, a fost observat un risc mai mic de apariție a tensiunii arteriale ridicate. Pentru persoanele care iau medicamente care scad tensiunea arterială sau diuretice, este recomandat să consulte medicul, deoarece aceste medicamente pot crește eliminarea magneziului din organism.

Consumul de magneziu reduce, de asemenea, incidența atacurilor de cord, accidentelor vasculare cerebrale și atacurilor de cord. Un aspect deosebit de important este că s-a observat cea mai mare reducere a riscului atunci când aportul de magneziu a crescut de la 150 mg la 400 mg.

Magneziul și diabetul de tip II

De mult timp se presupune că magneziul influențează secreția de insulină, deoarece s-a observat că aceasta este modificată la modelele animale care au deficiență de magneziu. Studiile epidemiologice ulterioare au arătat o prevalență ridicată a deficienței de magneziu la diabetici.

Un studiu de cohortă, o cercetare în care cercetătorul studiază o grupă de oameni pe o perioadă mai lungă de timp, a arătat că aportul de magneziu este invers asociat cu prevalența diabetului de tip II. Acest lucru înseamnă că persoanele care nu consumă suficient magneziu sunt mai predispuse la apariția acestei boli. Cercetătorii canadieni au ajuns la concluzii similare, constatând că diabetul de tip I și II a fost asociat cu o concentrație mai mică de magneziu în sânge. De asemenea, indicele de masă corporală, concentrația de glucoză și insulină din sânge și evaluarea rezistenței la insulină au fost negativ corelate cu nivelul de magneziu din sânge.

Cât de mult magneziu avem nevoie și unde îl găsim?

Ar trebui să consumăm zilnic 300–400 mg de magneziu. Nevoile depind de vârsta individului, activitatea fizică, expunerea la stres, sarcină sau alăptare, cantitatea de lichide consumate și starea de sănătate.

Rata și gradul de absorbție intestinală din alimente depind în principal de cantitatea consumată și de nivelul de magneziu din organism. Ca orice mineral, și în cazul magneziului, corpul este capabil să regleze eficient echilibrul său. În cazul în care există prea mult magneziu în organism, acesta este eliminat prin rinichi, iar în caz de deficiență, absorbția sa crește pentru a preveni pierderile. Deși rinichii sunt un factor important în menținerea echilibrului, oasele noastre joacă, de asemenea, un rol semnificativ. Dacă nivelul de magneziu din sânge este prea scăzut, organismul apelează la rezervele din oase, ceea ce crește riscul de osteopenie, osteoporoză și crește probabilitatea fracturilor osoase.

Deoarece doar 1% din magneziul total din corpul nostru se află în sânge, concentrațiile serice nu sunt un bun indicator al nivelului de magneziu din organism. 99% din magneziu se află în oase, mușchi și alte țesuturi moi. Chiar și în caz de deficiență, nivelurile de magneziu din organe pot rămâne stabile, deoarece mineralul menționat este mobilizat din oase.

Magneziul se găsește în numeroase alimente neprocesate, însă consumul acestora a scăzut considerabil în ultimele decenii, deoarece oamenii aleg tot mai mult alimente procesate, care sunt sărace în magneziu, deoarece acesta se pierde în procesul de prelucrare a alimentelor.

Deoarece magneziul este un element important al clorofilei, îl găsim în legumele verzi. De asemenea, sunt bogate în magneziu alimente precum nuci, semințe și cereale neprocesate. Îl găsim și în leguminoase, fructe, carne și pește, iar cantități mai mici sunt prezente în produsele lactate. Unele ape minerale pot conține, de asemenea, cantități mari de magneziu, astfel încât și apa de la robinet poate contribui cu până la 10% din aportul zilnic recomandat.

Pentru a atinge și menține nivelurile optime de magneziu în organism, pe lângă consumul de alimente variate, este importantă și reducerea pierderii de magneziu, care este crescută de consumul excesiv de cafea, băuturi carbogazoase îndulcite, sare, zahăr și alcool.

Lipsa de magneziu poate fi declanșată și de anumite boli, cum ar fi diabetul, bolile renale, hipercalcemia, hiperfuncția tiroidiană sau utilizarea diureticelor, vărsăturile, abuzul de alcool și poate fi, de asemenea, asociată cu defecte genetice.

Uneori, aportul de magneziu din alimentație nu este suficient, mai ales în cazul anumitor afecțiuni. Atunci este necesară suplimentarea cu magneziu sub formă de suplimente alimentare.

Acestea pot fi administrate oral sau topic prin aplicarea locală a uleiului pe piele. Sunt disponibile diverse forme de suplimente de magneziu, inclusiv citrat de magneziu, hidroxid, clorură, sulfat și altele. Diferitele forme au grade diferite de absorbție. Studiile arată că formele organice (cum ar fi citrații, aspartații) sunt mai biodisponibile în comparație cu formele anorganice (oxizi, cloruri și sulfați).

Un efect secundar neplăcut frecvent al suplimentării orale cu magneziu, mai ales dacă este consumat în cantități mari, este diareea, care ar putea fi redusă prin aplicarea uleiului de magneziu. De asemenea, excesul de magneziu poate avea efecte negative asupra corpului nostru. Deși hipermagneziemia nu este frecventă în practica clinică, nivelurile crescute de magneziu pot provoca tensiune arterială scăzută, bradicardie – un tip de aritmie în care ritmul cardiac este mai mic de 60 de bătăi pe minut, iar în cazuri extreme, comă.

Astfel de cazuri sunt rare, dar sunt adesea asociate cu consumul excesiv de doze mari de magneziu, consumul de medicamente care conțin magneziu și boli renale.

Lipsa de magneziu este dificil de observat, deoarece semnele pot fi ușor atribuite altor cauze, fără a ne gândi că ne-ar putea lipsi acest element extrem de important.

O alimentație dezechilibrată, stresul, activitatea fizică crescută, diverse boli și alți factori sunt adesea motivele pentru deficiența sa, așa că nu este inutil să ne îmbogățim dieta cu alimente bogate în magneziu. Suplimentele alimentare adecvate ne pot ajuta, unde este important să fim atenți la modul de producție și la forma de magneziu prezentă în supliment. Nu doar mușchii, ci întregul corp vă va fi recunoscător!

 

Autoare: Mojca Cepuš – nutriționistă cu 14 ani de experiență

Surse:

• Razzaque M. S. (2018). Magnesium: Are we consuming enough? Nutrients, 10(12). doi: 10.3390/nu10121863, 8 str.
• Jahnen-Dechent W., Ketteler M. (2012). Magnesium basics. Clinical Kidney Journal, 5(1). doi: 10.1093/ndtplus/sfr163, i3–i14.
• DiNicolantonio J. J., O'Keefe J. H., Wilson W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart, 5(1). doi: 10.1136/openhrt-2017-000668, 16 str.